Alimentation et cycle menstruel

Manger en harmonie avec son cycle menstruel : une clé pour le bien-être féminin

12/06/2025

Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ?

Est-ce que l’alimentation joue sur le cycle menstruel ?

Comment puis-je rééquilibrer mon cycle menstruel ?

Le cycle menstruel influence notre énergie, notre humeur, notre digestion… et donc nos besoins nutritionnels.

Chaque phase du cycle hormonal :

Phase Folliculaire
Phase Ovulatoire
Phase Lutéale
Phase Menstruelle a ses forces, ses fragilités, ses besoins.

En adaptant ton alimentation à ton cycle menstruel, tu soutiens naturellement ton corps, tu apaises les symptômes du SPM, tu favorises l’équilibre hormonal et tu prends soin de toi en profondeur.

Découvre dans cet article comment manger en fonction de chaque phase de ton cycle.

Phase folliculaire : quelle alimentation privilégier en début de cycle menstruel ?

Cette phase suit les règles. Le corps se remet d’une perte de sang et de nutriments. Le taux d’œstrogènes remonte, l’énergie revient, les ovaires se préparent à l’ovulation.

✔ Objectif : nourrir le corps pour qu’il puisse produire suffisamment d’œstrogènes.

Si tu manques d’œstrogènes :

Apporte des protéines variées (50% animales, 50% végétales)
Privilégie les aliments riches en phyto-œstrogènes : carottes, graines de lin, soja, sauge, choux de Bruxelles
Apporte des vitamines A, B et du zinc pour soutenir la fertilité

Excès d’œstrogènes : quelle alimentation adopter en début de cycle ?

Il faut aider le foie à éliminer ces œstrogènes. Favorise les légumes riches en indole-3-carbinol (I3C) puissants detoxifiant du foie: chou cru, chou-fleur, radis noir, roquette, cresson
Les œstrogènes s’élimine aussi grâce au système digestif. Ajoute des prébiotiques pour soutenir tes intestins : légumineuses, céréales semi-complètes (quinoa, boulgour, riz basmati), poireau vapeur

Bon à savoir !

Cette phase est marquée par une glycémie stable et une inflammation basse, ce qui permet plus de souplesse alimentaire.

On peut se faire plaisir sans trop d’excès

Super-aliments riches en fer : viande rouge, moules, choux, polenta, maïs.

Phase ovulatoire : alimentation équilibrée pour soutenir l’ovulation

C’est une phase courte mais intense. Le pic de l’hormone LH est crucial pour permettre l’ovulation.

✔ Objectif : éviter les pics glycémiques et soutenir le foie + les intestins pour éliminer l’excès d’œstrogènes.

Alimentation en phase ovulatoire : que manger pour soutenir l’ovulation ?

Légumes verts, chou cru, ail, betterave crue
Légumineuses (haricots, lentilles), céréales semi-complètes
Jaune d’œuf, fruits de mer (huîtres, moules)
Fruits rouges : riches en antioxydants, peu sucrés, bons pour la circulation

Erreurs à éviter pour soutenir l’ovulation

Limite le sucre et les féculents
Privilégie les protéines pour éviter les fringales
Évite les graines d’alfalfa en grande quantité : effet anti-LH

Micronutriments clés : vitamines B8, zinc, chrome

💡 Conseil : une glycémie élevée peut stimuler la testostérone et freiner l’ovulation. Favorise des repas riches en fibres, bons gras et protéines.

Phase lutéale : apaiser l’inflammation et soutenir la progestérone

Le métabolisme s’accélère, les besoins nutritionnels augmentent, la glycémie aussi. Le corps doit produire de la progestérone, essentielle pour l’équilibre hormonal et le moral.

✔ Objectif : apaiser l’inflammation, réduire les fringales, soutenir la production hormonale.

Adapter son alimentation à la phase lutéale pour réduire le SPM

Protéines de qualité (œufs, légumineuses, poissons gras)
Oméga-3, bons gras (huile d’olive, graines de chia, noix)
Féculents à index glycémique bas
Légumes verts cuits ou crus, houmous, roquette, épinards
Poissons gras : maquereau, sardine, hareng

Micronutriments clés : magnésium, vitamines B1 et B6

Quels pièges alimentaires nuisent à l’équilibre hormonal ?

La progestérone ralentit la digestion : évite les repas lourds
Trop de grignotages → flore intestinale déréglée → inflammation → chute de progestérone = douleurs menstruelles plus intenses, migraines, diarrhées, ballonnements…

CONSEIL

Anticipe les fringales avec des encas intelligents et des aliments riches en nutriments.

Phase menstruelle : se reposer et se reminéraliser

Le corps élimine l’endomètre, ce qui peut entraîner de la fatigue et une digestion ralentie.

✔ Objectif : apporter des nutriments facilement assimilables et soutenir l’humeur.

Que manger pendant les règles pour mieux vivre la phase menstruelle ?

Repas digestes : un seul féculent + une protéine
Soupes, veloutés, jus maison (banane, ananas, verdure).
Viande blanche, riz basmati, légumes verts.
Chocolat noir : riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
Ananas, papaye, betterave crue : anti-inflammatoires naturels